Минтай и хек можно приготовить на сковороде по-разному: потушить в соевом или молочном соусе, подать с томатами и овощами, сделать рыбные оладьи или обжарить филе. В подборке — семь вариантов с составом, временем приготовления и калорийностью. **Тушёный хек в соевом соусе** — хек, 60 мл соевого соуса, 50 мл воды, 2 ст. л. лимонного сока и 2 ч. л. сухих трав. Перец и специи — по вкусу. 35 минут, 58 ккал. **Рыбные оладьи** — 500 г филе минтая или хека, луковица, 1–2 яйца, 3 ст. л. муки; сливки добавляют при необходимости. Жарят на растительном масле. 40 минут, 117 ккал. **Минтай в молочном соусе** — 350 г рыбы, 180 мл молока, 20 г сливочного масла, 1 ч. л. муки и 1 ст. л. растительного масла. Соль и перец — по вкусу. 40 минут, 111 ккал. **Жареный минтай по-бухарски** — 400 г филе выдерживают в 500 мл воды с солью, сахаром и перцем; также понадобятся укроп, 2 ст. л. муки и 2 ст. л. подсолнечного масла. 100 минут, 132 ккал. **Рыба по-польски с яичным соусом** — 800 г филе морской рыбы, 3–4 яйца и 70–100 г сливочного масла. Специи и соль добавляют по вкусу, зелень — по желанию. 25 минут, 152 ккал. **Минтай в томатном соусе** — 600 г филе, луковица, морковь, 2 ст. л. томатной пасты и 400 мл воды. Для жарки нужны 2 ст. л. растительного масла; соль, перец и специи — по вкусу. 25 минут, 72 ккал. **Рыба под белым маринадом** — 300 г белой морской рыбы, по 50 г лука и моркови, 100 г сухого белого вина и 150 г жирной сметаны. Также понадобятся укроп, 2 ст. л. растительного масла и 3 ст. л. муки. Соль и перец — по вкусу. 30 минут, 188 ккал.