Авокадо: пищевая ценность, польза, меры предосторожности и советы по хранению

Авокадо содержит клетчатку, калий и преимущественно мононенасыщенные жиры. Его добавляют в салаты, соусы и смузи, а спелую мякоть намазывают на тосты. Для регулярного употребления в исходном материале рекомендуется порция около 30–50 г — примерно пятая или четверть среднего плода; при некоторых заболеваниях и приёме лекарств стоит учитывать меры предосторожности. ### Пищевая ценность Авокадо — фрукт, который с ботанической точки зрения относится к ягодам. Его родина — Мексика и Центральная Америка. На 100 г продукта приводятся следующие показатели: - Калорийность — 160–200 ккал. - Жиры — 14,7–30 г, в основном мононенасыщенные. - Клетчатка — 6,7–14 г. - Калий — около 14% суточной нормы; в материале отмечается, что его больше, чем в бананах. - Витамин К — 26–35% суточной нормы, витамин С — 17–22%, витамин Е — 10–28%, фолаты — 20–41%. ### Возможная польза Мононенасыщенные жиры и калий связывают с поддержанием здорового уровня холестерина и артериального давления. Жиры и клетчатка помогают дольше сохранять сытость, а клетчатка также служит питательной средой для кишечной микрофлоры. Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в авокадо, накапливаются в сетчатке глаза и помогают защищать её от возрастных изменений. Жиры плода также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K и антиоксидантов из других овощей. Фолаты особенно важны во время беременности: они необходимы для развития плода и снижают риск дефектов нервной трубки. ### Когда нужна осторожность Авокадо может вызвать аллергическую реакцию, в том числе у людей с аллергией на латекс. Из-за высокого содержания жиров его рекомендуют употреблять с осторожностью при заболеваниях печени и желчного пузыря. Витамин К способен влиять на действие антикоагулянтов, поэтому при их приёме рацион следует согласовать с врачом. При хронических заболеваниях также стоит проконсультироваться со специалистом. ### Как выбрать, хранить и использовать Спелый плод слегка поддаётся нажатию; цвет кожуры зависит от сорта и может быть тёмно-зелёным или коричневатым. Твёрдое авокадо оставляют дозревать при комнатной температуре на несколько дней; яблоки или бананы рядом с ним помогают ускорить процесс. Разрезанная мякоть быстро темнеет. Чтобы замедлить потемнение, её сбрызгивают лимонным соком, плотно заворачивают в пищевую плёнку и убирают в холодильник. Авокадо едят свежим, добавляют в салаты, гуакамоле и смузи или используют вместо майонеза, сливочного масла и сметаны в некоторых рецептах.