Когда желание поесть что-то сытное встречается с отсутствием времени на кухне, холодный салат с макаронами и тунцом становится идеальным решением. Этот легкий и насыщенный белком салат позволит насладиться вкусом, сохраняя баланс сахара в крови при соблюдении правильных пропорций.
Макароны в данном блюде выступают в роли дополнения, а основное внимание уделяется белкам, свежим овощам и полезным жирам.
Важные нюансы
Следует помнить, что данный рецепт основан на личном опыте, и реакция на продукты может варьироваться у каждого. Для большей уверенности во избежание неожиданных скачков сахара рекомендуется следить за уровнем глюкозы с помощью глюкометра.
Ингредиенты (на 1 порцию)
- Макароны из твердых сортов пшеницы — 60–80 г в готовом виде
- Творожный сыр или мягкий творог — 40–60 г
- Тунец в собственном соку (или запеченная рыба / курица) — 50–70 г
- Помидоры черри — 4–6 шт.
- Огурец — 1 небольшой
- Зеленый лук и листья салата — по вкусу
- Оливковое масло — 5–7 г или небольшое авокадо
Для улучшения пищевой ценности можно использовать макароны из чечевицы или нута.
Приготовление
1. Подготовка основного ингредиента
Макароны следует отварить до состояния al dente, затем слить воду и полностью остудить. Можно использовать и заранее приготовленные, так как остывшие макароны менее подвержены резкому повышению сахара.
2. Нарезка овощей
Овощи и зелень необходимо нарезать крупными кусочками, а тунец можно разобрать вилкой.
3. Сборка салата
Скомбинируйте макароны с творогом, тунцом и нарезанными овощами. Затем добавьте оливковое масло или нарезанное авокадо, аккуратно перемешайте и подавайте к столу.
Пищевая ценность
- Калорийность — ~420–480 ккал
- Белки — 28–35 г
- Жиры — 18–22 г
- Углеводы — 30–35 г
- ХЕ — ~2–2,5
- Гликемическая нагрузка — умеренная
Преимущества салата для диабетиков
- Постные белки из рыбы и творога помогают контролировать уровень сахара.
- Свежие овощи увеличивают объем без лишних углеводов.
- Полезные жиры замедляют усвоение глюкозы.
- Холодный формат и макароны al dente минимизируют гликемический ответ.
Важно помнить: это блюдо лучше подходит для обеденного времени, а не для позднего ужина.
Полезные советы
- Сократите порцию макарон, если вы чувствительны к ним.
- Если уровень сахара все же растет, замените половину макарон на овощи.
- Салат идеально подходит как обед на работу или легкий перекус.
