Переедание может быть связано не только с недостатком воли, но и с отсутствием организованности в рационе и внутренним состоянием. Чтобы справиться с этой проблемой, требуется комплексный подход, который будет строиться по неделям. Вот подробный план на четыре недели, который поможет снизить риск переедания.
Неделя 1: Основы без запретов
- Три основных приёма пищи и один перекус по потребности.
- Ужин следует планировать по схеме 3–2–1: порция тёплых овощей, ладонь белка, где-то столько же гарнира и чайная ложка масла.
- Важно включать 20–30 граммов белка в каждый приём пищи (йогурт, яйца, курица, рыба или тофу) для длительного чувства насыщения.
- Разрешаем себе маленький десерт после ужина: 10–20 г шоколада или 50–80 г мороженого.
- Метрика: вечером нужно оценить уровень голода по шкале от 1 до 10 и стремиться к значению ниже 5.
Неделя 2: Триггеры и обстановка
- Соблюдать правило HALT: если чувствуете голод, злость, одиночество или усталость, сначала попробуйте утолить эти чувства водой, прогулкой или сном, а затем подумайте о еде.
- Создать "дом без соблазна": порционирование высококалорийных продуктов, например, сыра и орехов, в маленькие контейнеры по одной порции.
- Выбор напитков: предпочтение отдаём американо, чаю или воде; избегаем калорийных напитков, таких как сладкие латте или соки.
- Метрика: включаем в рацион 400–600 г овощей в день и добавляем 2000 шагов к своей обычной активности.
Неделя 3: Навыки контроля порций
Фокус на управлении порциями и ритуалах питания: используйте кулак как ориентир для гарнира (60–120 г) и ладонь для белка. Жировую составляющую измеряйте ложкой. Для предотвращения сильного голода за 2–3 часа до ужина допускается SOS-перекус — йогурт, яйца или тунец. Десятиминутная прогулка после ужина поможет стабилизировать уровень глюкозы и уменьшить тягу к поеданию на ночь. Улучшите качество сна на 30 минут, чтобы улучшить общее состояние.
Неделя 4: Устойчивость и коррекция
При случайном переедании не нужно отрабатывать или ограничивать себя на следующий день. Просто продолжайте следовать схеме 3–2–1. Находясь вне дома, выберите белок (курицу или рыбу) с овощами и небольшой порцией гарнира, а соусы заказывайте отдельно. После праздников используйте "день стабилизации": контролируйте потребление соли и равномерно распределяйте воду в течение дня, включая тёплые овощи и белок, совмещая это с физической активностью.
Основной принцип — не стремиться к идеалу, а выработать привычки, которые будут устойчивыми. Проводите взвешивание 3 раза в неделю и обращайте внимание на динамику, а не на одно утреннее значение. Сохраните этот план и выберите один-два шага для начала.
