Перед началом менструации многие женщины сталкиваются с увеличением веса на 0,5–2 кг. Это происходит из-за задержки жидкости, вызванной прогестероном, что часто приводит к повышенному аппетиту и т cravings to quick carbohydrates. В такие моменты строгие диеты могут лишь усугубить ситуацию. Для комфортного преодоления этой недели можно воспользоваться несколькими эффективными стратегиями.
Секреты успешного питания
Вот несколько советов, которые помогут сбалансировать рацион и избежать срывов:
- Контроль углеводов: Не стоит устраивать войну с углеводами. Увеличьте их количество на 10–15% в своём привычном рационе, включая такие продукты, как рис, картофель и паста. Это поможет снизить тягу к нездоровой пище.
- Добавьте белок: Каждое блюдо должно содержать 20–30 г белка. Отличный выбор - йогурты, творог, яйца, рыба или курица. Они помогут стабилизировать аппетит и обеспечить энергетический заряд.
- Уменьшите потребление соли и газа: Избегайте готовых соусов и солёных закусок. Газа и сладостям «без сахара» также стоит уделить меньше внимания, поскольку они могут вызывать вздутие живота.
- Потребляйте мягкие овощи: Сытные и питательные, такие как тушёные кабачки, тыква, морковь и брокколи, помогут поддерживать уровень клетчатки, но будут легче усваиваться.
- Легализуйте сладкое: Носите с собой небольшие порции десертов, например, 10–20 г шоколада или 50–80 г мороженого. Полное исключение сладкого может привести к срывам.
Гидратация и режим
Правильная гидратация играет ключевую роль:
- Регулярный прием воды: Пейте воду небольшими порциями в течение дня – не забывайте об этом инструменте для борьбы с отеками. Умеренное количество кофе также предпочтительно.
- Физическая активность: Небольшая прогулка после ужина может существенно уменьшить желание перекусить. Применяйте это правило вместе с полноценным сном, который помогает организму восстанавливаться.
Например, идеальный ужин во время ПМС может состоять из 120–140 г курицы или рыбы, 250 г тушёных овощей и 100–150 г картофеля или риса, с добавлением 1 ч. л. масла. Десерт – 10–20 г шоколада. Главное помнить, что вес в такие дни может колебаться, и лучше ориентироваться на месячные тенденции, а не на краткосрочные изменения.
