С возникновением диагноза «предиабет», «инсулинорезистентность» или «сахарный диабет 2 типа» важным становится вопрос: как изменить своё питание? Множество рекомендаций и строгих запретов могут привести в замешательство.
Однако всего пять простых шагов помогут создать основу для здорового рациона. Эти изменения предназначены не только для временного контроля, но и для возвращения чувствительности клеток к инсулину.
Шаг 1: Создайте грамотный дефицит калорий
Первый важный этап — это нормализация веса. Потеря даже 5% от общего веса может значительно улучшить уровень сахара, липидов крови и артериальное давление.
- Рассчитайте свою норму: снижение на 500–750 ккал в день обеспечивает мягкое и стабильное похудение.
- Настройтесь на долгосрочные результаты — стабильное снижение веса важнее, чем быстрый успех.
- Думайте о перезапуске обмена веществ, а не о жестких ограничениях.
Шаг 2: Освойте «метод тарелки»
Чтобы не усложнять себе жизнь подсчетами, используйте «метод тарелки». Этот инструмент позволяет контролировать и объем порций, и баланс питательных веществ.
Возьмите тарелку диаметром 20–24 см и разделите её на три части:
Шаг 3: Проведите ревизию углеводов и жиров
Качество питательных веществ играет не меньшую роль, чем их количество. Внимательно анализируйте источники углеводов и жиров в своем рационе.
- Откажитесь от: рафинированных углеводов и добавленных сахаров (сладкая выпечка, газированные напитки).
- Сосредоточьтесь на: овощах, несладких фруктах и цельнозерновых продуктах.
- Откажитесь от трансжиров и ограничьте насыщенные жиры, добавляя больше моно- и полиненасыщенных жиров.
